Efektyvus emocijų valdymas

Emocijos lydi mus kiekvieną dieną, kiekvieną akimirką, tačiau jas suprasti, valdyti ir tinkamai reikšti kartais ypač sunku. Emocijos padeda geriau pažinti kitus, o gyvenimas įgauna daugiau spalvų. Kaip išmokti tinkamai reikšti jas visas – ne tik džiaugsmą, bet ir pyktį ar nepasitenkinimą?

Pradėkite nuo klausimų: „Kokie penki dalykai man labiausiai patinka kituose žmonėse? Kokie penki dalykai kituose mane labiausiai erzina?“ Atsakėte? Puiku! Netrukus grįšime prie šių klausimų.

Kiekvieną akimirką, kai bendraujame su kitais ar tiesiog būname vieni, įvairiais būdais reaguojame į aplinką. Padažnėjęs kvėpavimas, širdies plakimas, ašaros, nevaldomas juokas, pykčio proveržiai, nekalbadieniai. Kas tai: nesąmoningas įpročio nulemtas elgesys ar sąmoningai pasirinkta reakcija į aplink mus vykstančius dalykus?

Taip, kalbu apie emocinį intelektą. Nors iš tiesų man labiau patinka emocinė branda arba gebėjimas atpažinti ir valdyti savo emocijas, tinkamai reaguoti į aplinkinių poelgius, suvokti jų emocijas, kurti ir palaikyti ilgalaikius santykius su kitais žmonėmis. Jau seniai žinome, kad intelekto koeficientas neatspindi visų mūsų gebėjimų. Neretai teigiama, kad apie 80 proc. žmogaus sėkmės gyvenime lemia jo emocinis intelektas.

Emocinio intelekto vystymui svarbios keturios kompetencijos: savęs suvokimas, kitų suvokimas, savęs valdymas ir santykių su kitais valdymas (pirmieji jas išskyrė ir aprašė Danielis Golemanas, Richardas Boyatzis ir Annie McKee). Kiekvieno iš mūsų emocinė patirtis ir gebėjimas valdyti savo emocijas, tinkamai jas reikšti yra skirtingi. Tačiau visus mus vienija kai kurie smegenų ypatumai, dėl kurių emocijos plinta lyg užkratas.

Žvilgsnis į anatomiją

Mūsų smegenys turi unikalią ypatybę, kurią mokslininkai vadina atvira limbinės sistemos kilpa. Tikriausiai žinote, kad limbinė sistema yra smegenų dalis, atsakinga už mūsų emocijas ir emocines reakcijas (dėl to neretai šią smegenų dalį vadiname tiesiog emocinėmis smegenimis). Priešingai nei vadinamosios roplių (pailgosios) smegenys, kurios atsakingos už visas mūsų gyvybines funkcijas ir veikia uždaros kilpos principu, atviros kilpos sistemos procesai priklauso ir nuo išorės. Paprastai kalbant, jei greta mūsų yra žmogus, kurio padidėjęs kraujo spaudimas, tai niekaip nepaveiks mūsų pačių kraujo spaudimo. Tačiau pamėginkite išbūti susiraukęs tarp besijuokiančių žmonių. Jeilio universiteto Vadybos mokyklos atliktas tyrimas parodė, kad džiaugsminga nuotaika gali plisti (ir plinta) lengvai tarsi virusas ir tam padeda būtent atvira limbinės sistemos prigimtis. Girdėdami kitus besijuokiančius, mes patys automatiškai šypsomės arba juokiamės kartu, taip sukurdami grandininę reakciją, nevaldomai plintančią grupėje.

Dar viena priežastis, dėl kurios kartais sudėtinga suvaldyti savo emocijas, taip pat susijusi su mūsų smegenimis. Stephenas Neale’as, Lisa Spencer-Arnell ir Liz Wilson savo knygoje dalijasi tyrimu, kurio metu mokslininkai pritaikė naujausias technologijas ir ištyrė smegenų dalių aktyvumą. Pasirodo, emocinėse smegenyse vienu metu veikia iki 6 mlrd. nervinių ląstelių, o mąstančiose smegenyse (vėliausiai evoliuciškai susiformavusioje mūsų smegenų dalyje, kuri atsakinga už mąstymą) vienu metu veikia tik apie 100 nervinių ląstelių. Tai reiškia, kad emocinės smegenys su mąstančiomis sujungtos tarsi plačia magistrale, o atvirkštinė jungtis yra lyg siauras takelis. Be to, emocijoms apdoroti ir intuityviems sprendimams priimti svarbūs von Economo neuronai, randami tik dviejose nedidelėse smegenų žievės dalyse ir sudarantys tik maždaug 1 proc. visų neuronų. Štai jums ir atsakymas, kodėl mums kartais taip sunku suvaldyti pyktį ar nepasiduoti juokui.

Tai ką gi daryti, kad bent mūsų gebėjimas valdyti emocijas nors šiek tiek sustiprėtų? Štai trys žingsniai, kaip tobulinti emocinę kompetenciją.

1. Pastebėti

Pirmas žingsnis stiprinant emocinę kompetenciją yra savo emocinių ir fizinių būsenų bei reakcijų stebėjimas. Emocijos ir mūsų kūno reakcijos į jas gali suteikti begalę vertingos informacijos, tačiau jei į siunčiamus signalus nekreipsime dėmesio, prarasime galimybę suvokti, kas ir kaip veikia mūsų elgesį.

Stebėkite, kokių emocijų kyla dieną, ryte vos nubudus, per susirinkimą, kai kas nors pagiria, o gal kai paskambina nepatenkintas klientas arba susiginčijate su kolega. Pamatykite, kaip jūsų veiksmai priklauso nuo jūsų emocijų, kaip pasikeičia jūsų laikysena, balso tonas, gestikuliacija ir tai, ką sakote.

Ir atvirkščiai – pastebėkite, ką kūnas atskleidžia apie jūsų emocijas, pavyzdžiui, kalbėdamas su vadovu pajuntate užspaustą gerklę ar prieš svarbų pasisakymą imate jausti pilve kažkokį gniužulą. Ką signalizuoja šie kūno ženklai? Baimę? Pyktį? Kas lemia tokias emocijas?

Taip pat stebėkite, kaip jūsų kūno laikysena, elgesys, žodžiai keičia jūsų savijautą. Labai įdomus dalykas – kai elgiamės taip, tarsi būtume laimingi (pavyzdžiui, juokiamės), mūsų savijauta iš tiesų pagerėja. Britų psichologas Richardas Wisemanas aprašė eksperimentą, kurio metu 26 tūkst. dalyvių buvo atsitiktine tvarka suskirstyti į grupes ir turėjo kasdien atlikti įvairias užduotis, stiprinančias laimingumo jausmą. Užduotys buvo kelių tipų: vienos susijusios su maloniais prisiminimais arba galvojimu apie gerus dalykus, o kitos grupės užduotis buvo kasdien šypsotis po keletą sekundžių. Po savaitės dalyviai vertino, kiek laimingi jaučiasi, ir pasirodė, kad laimingiausi jautėsi tie, kurių buvo prašoma kasdien šiek tiek pasišypsoti!

2. Įvardyti

Kas toliau? Kai pradedate pastebėti savo emocijas, pamėginkite įvardyti, kas jums jas sukelia. Jaučiate baimę prieš lipdamas ant scenos skaityti pranešimo? Kas jums kelia šią baimę – bijote pasirodyti neišmanėlis, nenorite susimauti, o gal baiminatės pamiršti esminius kalbos argumentus? Kuo aiškiau žinosite priežastį, tuo lengviau bus valdyti kylančias emocijas ir ateityje išvengti panašių situacijų.

Prisiminkite užduotį, kurią atlikote pradžioje. Peržvelkite abu sąrašus: kas jums patinka kituose ir kas jus kituose labiausiai erzina. Gali būti, kad jums patinka kituose tie dalykai, kurie patinka ir jumyse, o erzina visiškai priešingi. Bet gali būti ir taip, kad kituose jus erzina tai, kas jums nepatinka jumyse… Kartais žiūrint į kitus lengviau pamatyti save – tarsi žiūrėtum į veidrodį (tik ne visada lengva ir paprasta pripažinti tai, ką matai jame). Pasistenkite įvardyti tikrąsias priežastis, kodėl jus erzina vienas ar kitas dalykas. Negalite pakęsti, kai kas nors kitas vėluoja, o kai taip įvyksta, tiesiog sprogstate iš pykčio? Sustokite trumpam ir paklauskite savęs, kas kelia tą pyktį. Gali būti, kad pats esate itin punktualus žmogus ir neįsivaizduojate, kad gali būti kitaip. O galbūt tiesiog gerbiate kitus ir kitų laiką, tad menkiausias ženklas, rodantis priešingai (šiuo atveju vėlavimas), jums kelia pasipiktinimą, nes signalizuoja apie nepagarbą jums.

Svarbiausia šiame etape – tiesiog konstatuoti, kaip yra, ir nevertinti. Nėra gerų ar blogų emocijų. Būkite kuo objektyvesni. Juk kuo aiškiau suvoksite, kas slypi už jūsų pirminės reakcijos į situaciją, tuo lengviau jums bus keistis ir tobulėti.

3. Pasirinkti, kaip reaguoti

Ko gero, čia yra sunkiausia dalis. Bet juk puikiai žinote, kad atitinkamas reagavimas į tam tikrus dirgiklius yra įpročio dalykas. Tačiau įpročius galime keisti. Įpročių keitimas yra mokymasis. Kai mokomės, smegenyse kuriame naujas schemas. Kai keičiame įpročius, senąją schemą turime pakeisti nauja. Ir čia mums padeda žavinga smegenų ypatybė, kurią vadiname neuroplastiškumu. Smegenyse esančios nervinės jungtys nuolat kinta dėl mūsų patirties ir veiksmų.

Ilgai galvojome (ir taip tvirtino mokslininkai), kad mūsų nervinės ląstelės neatsinaujina, kitaip tariant, nuo mūsų gimimo jos po truputį nyksta. Geroji žinia yra ta, kad neuromokslininkai tyrimais patvirtino, kad egzistuoja toks reiškinys kaip neurogenezė. Kiekvieną dieną smegenys subrandina apie 10 tūkst. kamieninių ląstelių, kurios pasidalija į dvi: viena ir toliau lieka gaminti kamieninių ląstelių, o kita migruoja ten, kur yra reikalingiausia, ir tampa būtent to tipo ląstele, kuri tuo metu reikalingiausia (o reikalinga yra būtent ten, kur formuojasi nauja nervinė jungtis, kitaip tariant, naujas įprotis).

Tokie mokymosi valdyti emocijas užkulisiai. Tačiau kaip įmanoma nesureaguoti, jei viduje viskas tarsi sproginėja? Jei imsitės ypač įsisenėjusio įpročio, pradžioje gali būti sudėtingiau. Todėl paprasčiau būtų pradėti nuo ne tokių stiprių įpročių. Kita vertus, sąmoningas emocijos ir ją lemiančių veiksnių įvardijimas (pirmasis ir antrasis žingsniai) jau pats savaime padeda keisti reagavimo būdą. Štai pavyzdys: mokslininkai atliko eksperimentą, kurio metu tyrė žmogaus reakciją į sąmoningai suvoktus ir sąmoningai nesuvoktus (tai pasiekiama tuomet, kai vienai akiai demonstruojamas statiškas vaizdas, o kitai akiai rodomi besikeičiantys vaizdai) emocinius veiksnius (piktus veidus). Kaip atskleidė tyrimo rezultatas, tuomet, kai tiriamasis sąmoningai nesuvokė rodomo vaizdo, jie kur kas stipriau paveikė jo tolesnius sprendimus. Kitaip tariant, tyrimo pabaigoje parodžius neutralų žmogaus veidą ir paprašius atsakyti į klausimą, kiek jums patinka šis žmogus, prieš tai nesąmoningai matyti bauginantys veidai stipriai sumažino neutralaus veido patikimą tiriamajam.

Pasirinkimas, kaip sureaguoti, taip pat prasideda nuo sąmoningumo. Kai suvokiame, kad tam tikros situacijos mums kelia tam tikras emocijas, galime joms iš anksto pasiruošti. Be to, kai atsiduriame tokioje situacijoje (pavyzdžiui, netikėtai pertraukia pašnekovas, neleisdamas pabaigti minties), neskubėkime lieti kylančių emocijų (pavyzdžiui, piktintis), o sustokime bent keletą sekundžių ir paklauskime savęs, kaip aš jaučiuosi ir kaip turėčiau sureaguoti (pavyzdžiui, pasakyti mus nutraukusiam žmogui, kaip jaučiamės ar kodėl mus tai suerzino), ir tik tuomet imkimės veiksmų.

Pamaitinkite savo liūtą

Norintiesiems, kad emocinės ir mąstančios smegenys susidraugautų, pateikiame smagią užduotį „Pamaitinkite savo liūtą“. Viskas labai paprasta: kasdien pasakykite sau bent po tris komplimentus. Ir trumpam įsiklausykite, kaip dėl to keičiasi jūsų savijauta.

Taip ilgainiui išmokysite savo emocines smegenis greičiau reaguoti į signalus, kuriuos joms siunčia mąstančioji smegenų dalis. Na, o mąstančios smegenys išmoks susitarti su emocinėmis, geriau jas girdėti ir jų jėgą nukreipti konstruktyvia linkme.

Šaltinis: Rūta Klimašauskienė | psichologijatau.lt